Come cuocere la frutta e la verdura e mantenere intatte vitamine e sali minerali

Redazione Artigiano in Fiera
6 anni fa
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1 min

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Quando dobbiamo cucinare la frutta e la verdura, che sono così ricche di vitamine e sali minerali, dobbiamo prestare attenzione a non disperdere i preziosi nutrienti che contengono. Considerata la grandissima varietà delle materie prime non esiste una regola unica che vale per tutti, ma ci sono comunque dei piccoli accorgimenti sempre validi che si possono adottare sia durante la preparazione che durante la cottura vera e propria.

Come cuocere la frutta e la verdura: pulitura

Durante la preparazione di quello che vogliamo cucinare è sempre meglio non pelare, dove possibile, la frutta e e la verdura: le estremità e le parti esterne in generale infatti (come le foglie esterne della lattuga ad esempio) contengono molti nutrienti, e la buccia può essere anche d’aiuto per trattenere le sostanze utili all’organismo – ad esempio i sali minerali – all’interno altrimenti durante la cottura si disperderebbero. Inoltre quando si puliscono le verdure e la frutta non bisogna lasciare il tutto immerso in acqua troppo a lungo. Invece con i legumi si può effettuare l’ammollo in tutta tranquillità.

Come cuocere la frutta e la verdura: tecniche migliori

Una volta aver preparato la frutta e la verdura da cuocere dobbiamo scegliere il metodo di cottura ideale: una delle tecniche più utilizzate in cucina è la bollitura in acqua, ma questa procedura provoca una forte perdita di nutrienti come albumine (proteine che si sciolgono in acqua fredda), vitamine idrosolubili (soprattutto B1 e C) mentre altre vitamine si degradano se sottoposte ad una cottura prolungata.

Anche per quanto riguarda i sali minerali il rischio è che si sciolgano in acqua durante la cottura, come avviene per calcio e potassio, in generale quindi sia per la verdura che per la frutta è meglio utilizzare sempre pochissima acqua, o evitare del tutto la bollitura sfruttando l’acqua di cottura o preferendo una veloce sbollentatura, la cottura a vapore, in pentola a pressione, in forno a microonde oppure anche a vapore all’interno di una pentola a pressione. Con la pentola a pressione infatti si riducono anche i tempi di cottura che, come già detto, possono intaccare le vitamine.

Questi i suggerimenti generali, il resto è variabile: ad esempio in pentola a pressione si perdono molti folati (presenti ad esempio negli spinaci) mentre i carotenoidi (sostanze liposolubili contenute nelle carote) riescono a rimanere quasi del tutto intatti anche con la bollitura. I pomodori invece devono essere lasciati cuocere a lungo, per aumentare la disponibilità di licopene, un prezioso antiossidante.