Macronutrienti e micronutrienti: quali sono e dove si trovano

Redazione Artigiano in Fiera
3 anni fa
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1 min

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Macronutrienti e micronutrienti, ovvero cosa mangiamo e come ci alimentiamo. Sentiamo parlare sempre più spesso di questi due termini, ma esattamente sappiamo cosa significano, sappiamo cioè quali sono i macronutrienti e i micronutrienti e in quali alimenti sono maggiormente contenuti gli uni e gli altri?

Macronutrienti e micronutrienti: cosa sono

I nutrienti, divisi nelle due grandi categorie di macronutrienti e micronutrienti, sono essenziali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento in salute delle strutture dell’organismo umano. In una parola i nutrienti sono essenziali per la vita stessa. Più in dettaglio con il termine macronutriente si indicano tre diverse classi di nutrienti: proteine, carboidrati e lipidi (ma anche l’acqua è un macronutriente).

Parliamo di nutrienti con funzioni essenzialmente energetiche e strutturali che vengono assunti in maggiori quantità dall’organismo umano rispetto ai micronutrienti che sono invece assimilati in una percentuale inferiore a un grammo al giorno. I micronutrienti sono ricompresi in due gruppi: vitamine e minerali.

Macronutrienti e micronutrienti: in quali alimenti sono concentrati

Macronutrienti

Le proteine sono formate da amminoacidi, essenziali per il nostro organismo, e rappresentano circa il 15% della dose di nutrienti giornaliera. Le proteine ingerite vengono demolite in amminoacidi e sintetizzate nuovamente in proteine utili all’organismo. Gli alimenti più ricchi di proteine sono la carne, il pesce, latte e derivati e legumi.

I carboidrati o glucidi (categoria in cui rientrano anche le fibre) sono il vero carburante del corpo umano comprendendo oltre il 60% dei nutrienti giornalieri. Sono facilmente assimilabili e si trovano concentrati principalmente in tutti gli alimenti e prodotti farinacei: pane, pasta, cereali e in minore quantità anche nei legumi, nella frutta e nel latte.

I grassi o lipidi sono i macronutrienti con il maggiore apporto calorico (9 calorie ogni grammo, oltre il doppio di proteine e carboidrati) e coprono circa il 25-30% del fabbisogno di nutrienti giornaliero. I grassi possono essere divisi in due grandi categorie: quelli di origine animale, cioè i grassi saturi che restano solidi e fanno alzare i livelli di colesterolo (che è appunto un grasso di origine animale), e i grassi di origine vegetale, prevalentemente poli e monoinsaturi, presenti soprattutto in alimenti come le olive, la frutta secca, in frutti come cocco e avocado e negli oli vegetali.

Micronutrienti

Vitamine e minerali sono essenziali per la produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che regolano lo sviluppo e il funzionamento del sistema riproduttivo e immunitario. Come i macronutrienti anche i micronutrienti sono contenuti in tantissimi alimenti per cui basta seguire una dieta varia ed equilibrata per assicurasi il giusto apporto vitaminico e di oligoelementi giornaliero. In particolare le vitamine, che vanno assunte tramite l’alimentazione, possono essere liposolubili e idrosolubili e hanno funzioni protettive, antiossidanti, di sviluppo e regolatorie.

Tra i minerali più importanti per il nostro organismo ci sono invece il ferro, essenziale per la formazione dell’emoglobina e per l’attività respiratoria cellulare; il calcio, fondamentale per lo sviluppo della ossa e per la contrazione dei muscoli; lo iodio, che stabilizza le funzioni della tiroide; il potassio, che serve tra l’altro a regolare gli scambi intercellulari, e il fosforo grande alleato dell’apparato scheletrico e muscolare nonché del sistema nervoso.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A, amica della salute della pelle, o del suo precursore betacarotene ci sono uova, latte e vegetali come carote, albicocche, radicchio e altri ortaggi arancioni. Tra i cibi che più abbondano di vitamine del gruppo B – importantissime per il funzionamento di fegato, sistema nervoso e per il metabolismo di proteine e grassi – i cereali, i semi, i legumi, altri vegetali e frutta come funghi, cavoli e banane.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C – che previene l’invecchiamento cellulare e protegge anche il cuore – agrumi, uva, fragole, peperoni, pomodori e prezzemolo. Passando ai minerali, gli alimenti più ricchi di calcio sono latte e derivati, quelli più ricchi di ferro carne e legumi, tra i cibi più ricchi di potassio frutta come banane e frutta secca in genere.

Tra gli alimenti che contengono più iodio ci sono il sale e il pesce marino, i crostacei, i molluschi, poi latte, uova e frumento. Tra i cibi più ricchi di potassio legumi, pomodoro e spinaci; quelli che più abbondano di fosforo sono ancora il latte, specie quello vaccino scremato e in polvere, i cereali, il pesce, la frutta secca e i legumi.

Consigli utili per una sana alimentazione

Per essere sicuri di assumere sempre tutti i micro e macronutrienti necessari alla nostra salute bisogna avere un’alimentazione varia, sana ed equilibrata, che preveda grandi quantità di prodotti freschi e di origine controllata (soprattutto frutta, verdura, legumi e cereali. Il pesce va mangiato due/tre volte alla settimana mentre la carne è meglio che sia bianca).

E’ bene poi prestare attenzione alle modalità di cottura dei cibi – perché alcune come la bollitura rischiano di distruggere o disperdere i nutrienti – alle quantità di grassi ingerite e alla loro qualità. Come condimento è indispensabile utilizzare – meglio se a crudo – esclusivamente l’olio extravergine di oliva (prova quello selezionato per te sull’e-commerce di Artigiano In Fiera). Da limitare invece sicuramente gli zuccheri semplici, che alzano velocemente i livelli di glicemia nel sangue, e il sale, da sostituire progressivamente con le spezie.