Distribuzione delle calorie e calcolo del fabbisogno energetico

Redazione Artigiano in Fiera
7 anni fa
0
1 min

Redazione Artigiano in Fiera
7 anni fa
0
1 min

Per una corretta alimentazione, che ci dia il giusto nutrimento in base al nostro stile di vita e che ci permetta di raggiungere o mantenere il peso forma ideale, è indispensabile conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero e saper distribuire le calorie tra i pasti della giornata. Questo dopo aver scelto accuratamente i cibi che mettiamo nel piatto: è importante che siano salutari e possibilmente a chilometro zero, come quelli presenti nella selezione dedicata al mangiare sano e biologico dell’e-commerce di Artigiano In Fiera, il negozio online dedicato ai migliori prodotti artigianali d’Italia e non solo.

Clicca qui per iniziare un viaggio attraverso cibi e ingredienti gustosi e nutrienti tra pasta, sughi, conserve, succhi e nettari di frutta e non solo. E se acquisterai i prodotti etichettati con il logo DIRECT, acquistabili insieme con una spedizione unica perché partono da un unico magazzino centralizzato gestito direttamente da Artigiano in Fiera, avrai due vantaggi: potrai risparmiare sulle spese di spedizione e ricevere il tuo pacco più velocemente!

La formula per calcolare il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico si calcola tendendo in considerazione due fattori: il metabolismo basale e il livello di attività fisica. Il primo si calcola tenendo conto di sesso, età, altezza e peso, il secondo è un coefficiente.

La formula per il calcolo del metabolismo basale di un uomo è:
66 + (13,7 x Peso in kg) + (5 x Altezza in cm) – (6,8 x Età in anni)

La formula per il calcolo del metabolismo basale di una donna è:
655 + (9,6 x Peso in kg) + (1,8 x Altezza in cm) – (4,7 x Età in anni)

Il fabbisogno energetico quotidiano si calcola moltiplicando il valore del metabolismo basale per il coefficiente del livello di attività fisica (esistono delle tabelle a riguardo).

Per esempio, per una donna di 35 anni, alta 1,60 m per 58 kg di peso, che ha un livello i attività fisica moderato (coefficiente 1,75) il fabbisogno calorico giornaliero sarà di 2336 kcal. Dalla prima formula, quella del metabolismo basale, si ottiene il valore 1335,3 che moltiplicato per il coefficiente 1,75 darà come risultato 2336,8.

Distribuzione delle calorie

Prima di tutto specifichiamo che la maggior parte dei nutrizionisti è d’accordo nel ritenere che il numero ideale di pasti nell’arco della giornata è cinque. Questo per due motivi: evitare di arrivare troppo affamati a uno dei pasti e dunque esagerare mangiando più del necessario; mantenere il metabolismo attivo. Infatti se il nostro organismo non riceve cibo per troppe ore il metabolismo rallenta, perché deve fare fronte alla carenza di nutrienti.

I pasti della giornata per adolescenti, adulti e anziani (i bambini mangiano di più) sono:
– colazione
– spuntino a metà mattina (circa due ore dopo la colazione e due ore prima di pranzo)
– pranzo
– merenda (circa due ore dopo il pranzo e due ore prima di cena)
– cena

Le calorie vanno distribuite in questo modo:
– 20% a colazione, preoccupandosi di non andare mai sotto il 13% e mai oltre il 20%
– mai sotto il 4% e mai sopra il 10% per il primo spuntino
– 40% a pranzo (mai sotto il 35% né sopra il 40%)
– mai sotto il 4% e mai sopra il 10% per la merenda
– 30% a cena (è consigliano non scendere mai sotto il 30% e non superare il 40%)

Per esempio, considerando la donna per la quale abbiamo calcolato un fabbisogno calorico giornaliero di 2336 kcal circa, ella dovrebbe dividerle in questo modo: 467 kcal a colazione, 116,5 kcal circa per lo spuntino di metà mattina, 934 kcal a pranzo, 116,5 kcal circa per la merenda e 699 kcal a cena.

Ovviamente è molto importante variare il tipo di alimenti, non essere troppo abitudinari e fare pasti equilibrati. In genere noi italiani tendiamo a variare a pranzo e a cena, ma a fare sempre la stessa colazione, invece è meglio cambiare abitudini, per esempio d’inverno prediligere fiocchi d’avena, un giorno con latte di mucca un altro con latte di soia, d’estate optare per pane integrale o frutta fresca. Quest’ultima è ideale anche per gli spuntini.

SCOPRI DI PIU’ SUI NOSTRI ARTIGIANI