Acido folico e folati: perché sono importanti e quali alimenti li contengono

Redazione Artigiano in Fiera
5 anni fa
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1 min

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L’acido folico e i folati sono delle vitamine, noti in particolare come vitamina B9, fondamentali contro l’anemia e indispensabili in gravidanza, perché una carenza potrebbe incidere fortemente sullo sviluppo dell’embrione e causarne gravi malformazioni, in particolare difetti del tubo neurale, di labbra e palato, difetti congeniti cardiovascolari, del tratto urinario e di riduzione degli arti.

L’acido folico è una molecola di sintesi che si trova nella composizione di supplementi vitaminici o di alimenti arricchiti con questo tipo di vitamine, mentre i folati sono naturalmente presenti negli alimenti. In condizioni di salute normali il fabbisogno quotidiano di acido folico viene soddisfatto con una dieta ricca di frutta e verdura, ma in gravidanza si rende nella maggior parte dei casi necessario integrare con compresse che lo contengono in grandi quantità.

Il fabbisogno quotidiano di folati è di 60 microgrammi circa per i neonati (7-12 mesi), 100 mcg per bambini da 1 a 12 anni, 200 mcg per ragazzi da 12 a 19 anni, 400 mcg per adulti dai 19 anni in su, ma nel caso delle donne questo fabbisogno comincia già a 15 anni.

Le donne che hanno in programma una gravidanza devono cercare di incrementare l’apporto di queste vitamine già da circa un mese prima del concepimento e il dosaggio dipende da molti fattori, in particolare dalla presenza di patologie gastrointestinali, celiaci o uso di farmaci antiepilettici. Il fabbisogno di acido folico per la donna incinta è tra i 400 e i 1000 mcg.

Tra i disturbi che si possono associare a una carenza di acido folico si sono apatia, ansietà, insonnia, disturbi neurologici e negli anziani può aggravare uno stato di demenza senile.

Alimenti che contengono acido folico e folati

Come abbiamo anticipato prima, i folati si assumono soprattutto grazie a una dieta ricca di frutta e verdura fresche, mentre nel caso in cui li si preferisca cotti è meglio optare per la cottura a vapore, perché aiuta a preservarne i principi nutritivi.

Gli alimenti che ne contengono di più e cioè tra i 100 e i 300 mcg ogni 100 g sono gli asparagi, i broccoli, i carciofi, i cavolfiori e i cavoletti di Bruxelles, poi troviamo alimenti che ne contengono tra i 40 e i 99 mcg ogni 100 g e sono i legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, ortaggi come indivia, lattuga, biete, spinaci, pomodorini e rucola, frutta secca, in particolare noci, nocciole e mandorle, e poi ancora agrumi, in particolare limoni, mandarini e arance, avocado, kiwi e un vegetale molto particolare che è la Barba di frate (agretto).

Altri frutti che contengono folati in quantità variabili sono banane, fragole, ananas, pesche, albicocche, pere, mele, prugne, mentre tra gli ortaggi segnaliamo cipolle, patate, carote e uva.

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Alimenti con acido folico dove acquistare

Frutta e verdura si possono consumare anche sotto forma di conserve, meglio se artigianali come quelle che trovate sull’e-commerce di Artigiano In Fiera.

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Una curiosità riguardo gli spinaci: negli anni Quaranta si individuarono nelle loro foglie le sostanze utili per curare alcuni tipi di anemie, tali sostanze vennero chiamate proprio folati dal termine latino folium, in riferimento proprio al fatto che si trovassero nelle foglie.

Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, i più ricchi di folati sono il fegato di pollo, manzo, maiale o vitello, la carne di pecora, maiale e pollo, il latte di mucca. Ne sono molto ricche anche le uova, ma non se ne possono mangiare più di due o tre porzioni a settimana, per non sovraccaricare il fegato.

Altri ingredienti ricchi di folati sono il lievito di birra secco (ha addirittura 2400 mg in 100 g), il lievito del fornaio (500 mg in 100 g), la soia secca (220 mg in 100 g) e poi il pane e la pasta integrali.