Acido folico: come farne il pieno con i cibi primaverili

Redazione Artigiano in Fiera
6 anni fa
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1 min

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L’acido folico è stato identificato per la prima volta nelle foglie di spinaci ed è da esse che prende il nome: deriva infatti dal latino “folium” (foglia). È stato trovato poi anche in altre piante verdi, in alcuni funghi, in tessuti animali (soprattutto le frattaglie, in particolare organi come reni e fegato), in lieviti e altri microrganismi, ma oggi è prodotto su larga scala anche sinteticamente e viene utilizzato per “fortificare” alcuni alimenti come biscotti, succhi di frutta, fette biscottate e cereali da colazione.

Nel 2000 lo Scientific Committee on Food della Commissione Europea ha definito il livello di apporto massimo tollerabile di 1 mg al giorno di folati totali, ossia folati naturali e acido folico, sulla base del rischio di progressione di sintomi neurologici provocati dal mascheramento dei segni ematologici della carenza di vitamina B12. Acido folico e folati, lo ricordiamo, sono anche nomi come vitamina B9.

La differenza tra folati e acido folico è che i primi sono dei composti presenti negli alimenti, mentre il secondo è la molecola di sintesi ed è la forma più stabile e biologicamente attiva della vitamina B9. Spesso occorre integrare l’acido folico, soprattutto in gravidanza (fin dal concepimento o possibilmente anche da un mese prima, se la gravidanza è programmata), ma anche in caso di anemia. Tuttavia la primavera è un buon periodo per consumare ortaggi e frutta di stagione ricchi di folati.

Frutti e verdure primaverili ricchi di folati

Fagioli bianchi tondini — I fagioli bianchi tondini della Valle del Tavo

Asparagi e tartufi — Salsa di asparagi al tartufo nero d’Abruzzo

Il fabbisogno minimo di acido folico per l’uomo è di circa 0,4 mg al giorno e viene soddisfatto in parte dagli alimenti ingeriti e in parte dalle sintesi batteriche intestinali. Ma quali sono gli alimenti che ci garantiscono un più alto apporto di folati? Essi si trovano in abbondanza soprattutto nelle verdure a foglia verde come i già citati spinaci da cui di fatto prendono il nome, ma anche i carciofi, i broccoli, gli asparagi e la lattuga.

Altri tipi di alimenti in cui troviamo i folati sono i cereali e i legumi, in particolare fagioli, piselli e ceci, che trovate anche nello shop di Artimondo. Bisogna però tenere conto che le verdure fresche, se conservate a temperatura ambiente, possono perdere in tre giorni fino al 70% dei folati che contengono, quindi l’ideale è consumarle il prima possibile, anche perché, poiché i folati sono idrosolubili, durante la cottura delle verdure ci possono essere perdite fino al 95%.

Per quanto riguarda la frutta, troviamo i folati nella frutta secca come mandorle e noci, nelle arance, che sono ancora presenti in primavera, nei kiwi e soprattutto nelle fragole, che stanno arrivando proprio in questo periodo e oltre a essere deliziose fanno anche bene alla salute.