Cibi che fanno bene, Prodotti, Ricettario

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Legumi: quali sono, usi in cucina e proprietà

Redazione Artigiano in Fiera
5 anni fa
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1 min

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Il termine scientifico con cui si indicano i legumi è “Fabacee”, termine che deriva da “faba” ossia “fava”, che è una delle specie coltivate più antiche, o “Leguminose”, da legume che è il frutto più tipico. Un altro nome, meno comune, è “Papilionacee”, da “papilio” che significa “farfalla” per la forma del fiore. Si tratta di una famiglia di piante dicotiledoni che fanno parte dell’ordine delle Fabales. La famiglia comprende piante erbacee, arboree e arbustive, ma quasi tutte le specie che ne fanno parte hanno foglie composte, pennate o palmate e un fiore caratterizzato da un petalo più grande e altri due petali che contengono l’ovario.

Il legume, abbiamo detto, è il frutto più tipico: si tratta di un baccello che è formato da un carpello all’interno del quale ci sono semi. E sono quei semi che noi siamo soliti chiamare legumi e che mangiamo. Spesso vengono confusi con le verdure e in pochi conoscono tutte le varietà: quali sono i legumi? Nutrizionisti ed esperti dell’alimentazione ne decantano i benefici, al punto che il loro consumo è aumentato in modo esponenziale negli ultimi anni. Il 2016 è stato dichiarato dalla Fao (l’agenzia delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) l’anno internazionale dei legumi, considerati i “semi nutrienti per un futuro sostenibile”, in grado di combattere la fame nel mondo nei prossimi decenni, di contribuire alla salute dell’uomo e alla sostenibilità ambientale.

Proteine legumi

I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali e di sali minerali, sono gustosi e contengono poche calorie e molta acqua. Hanno inoltre il vantaggio di regolare il livello di insulina nel sangue, di essere versatili in cucina e di essere una valida alternativa alla carne nei paesi poveri. Le piante dei legumi hanno la capacità di adattarsi facilmente ad ogni tipo di habitat, motivo per cui sono diffusi in tutti i continenti e nelle regioni più estreme, come Groelandia e alcune isole del Pacifico.

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Calorie legumi

Il contenuto calorico dei legumi varia da legume a legume (si aggira per ceci, fagioli e lenticchie intorno alle 300/350 calorie per 100 gr, mentre i piselli contengono 42 kcal/100 gr).

Legumi: quali sono?

Tra i legumi più diffusi in Europa ci sono i fagioli – che si dividono in borlotti, cannellini, zolfini, con l’occhio, messicani e di Spagna – i ceci, i piselli, i lupini, le fave, le lenticchie, i germogli di soia, le cicerchie e le arachidi. Esistono poi altre varietà di legumi più diffusi nei paesi nord orientali come il fagiolo vigna (detto anche fagiolo indiano), i fagioli azuki, l’edamame. Sono 30 le varietà di legumi tutelate dai presidi Slow Food in tutto il mondo, dai fagioli di Smylan bulgari alla nostrana fava cottòra dell’Amerino in Umbria.

I principali usi in cucina

Gli utilizzi dei legumi in cucina sono praticamente infiniti. Si possono acquistare in scatola o secchi: nel primo caso sono già cotti pronti all’uso e basteranno pochi minuti per cucinarli. In questo caso è bene fare attenzione al sale: è già presente nella salamoia, quindi è preferibile non aggiungerne altro. Nel caso dei legumi secchi la procedura è più lunga: prima necessitano di ammollo in acqua fredda per almeno 10/12 ore e poi di cottura lenta e prolungata, anche fino a due ore, in abbondante acqua fredda. Il sale va aggiunto solo a fine cottura e l’acqua durante la fase di ammollo va cambiata una o due volte per evitare la fermentazione batterica.

Possono essere preparati in insalata, nelle zuppe, in umido, fritti, sotto forma di farina (come nel caso della farina di ceci usata per cucinare la farinata), di crema (come l’hummus, la crema di ceci tipica del medioriente). L’importante però è che siano di altissima qualità, come quelli che puoi trovare sull’e-commerce di Artigiano In Fiera.

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