Come modificare la dieta per ridurre il colesterolo

Redazione Artigiano in Fiera
5 anni fa
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1 min

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Ridurre il colesterolo è una necessità davanti alla quale milioni di persone si ritrovano soprattutto dopo i 40 anni d’età. È fondamentale tenere sotto controllo la colesterolemia totale e anche il rapporto tra HDL, ossia il cosiddetto “colesterolo buono”, e LDL, il “colesterolo cattivo”.

Anche se su questo disturbo possono incidere fattori come la la storia familiare con il colesterolo alto, il fattore che più di tutti incide è sempre e comunque l’alimentazione. Per questo a volte può bastare pochissimo, giusto qualche accorgimento in più a tavola, per ridurre il colesterolo.

Prima di tutto bisogna ricordare che il colesterolo è un lipide che serve al nostro organismo per diverse funzioni, che vanno dalla produzione di ormoni alla produzione di vitamina D, passando per la costituzione delle membrane cellulari e la sintesi di componenti impiegati nella digestione. Può essere endogeno, ossia prodotto dal nostro stesso fegato, ed esogeno, ossia introdotto nel nostro organismo attraverso il cibo.

Esso poi viaggia nel sangue attraverso delle lipoproteine che possono essere di due diversi tipi:

– HDL, sigla di High Density Lipoprotein, lipoproteine ad alta densità, che trasportano il colesterolo dai tessuti verso il fegato e che costituiscono il cosiddetto “colesterolo buono”;
– LDL, sigla di Low Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità, che trasportano il colesterolo dal fegato verso le cellule e i tessuti.

Poiché il colesterolo si accumula nei vasi sanguigni, esso può diventare un problema perché aumenta il rischio di patologie cardiache, come infarti, malattie coronariche, e anche di ictus, ischemia, aterosclerosi, ossia ostruzione delle arterie.

Quindi quello che dobbiamo evitare è proprio questo accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni e lo possiamo fare facendo attenzione a ciò che mangiamo e cercando di svolgere quando possibile un po’ di attività fisica, perché la sedentarietà favorisce il colesterolo cattivo, mentre il movimento aiuta a tenerlo a bada.

Cosa mangiare per ridurre il colesterolo

Quando pensiamo alla nostra dieta in funzione di una riduzione del colesterolo, dobbiamo prima di tutto ridurre i grassi saturi a favore di quelli mono e polinsaturi. I grassi saturi si trovano soprattutto in alimenti contenenti grassi animali, quindi la carne particolarmente grassa e condimenti come burro, lardo e strutto.

Prodotto anti colesterolo: olio extravergine di oliva

Il consiglio è dunque di usare olio extravergine d’oliva (di cui trovate una vasta selezione sull’e-commerce di Artigiano In Fiera) come condimento al posto di grassi animali da condimento, preferire la carne bianca magra e senza pelle (per esempio pollo o tacchino) a quella rossa e grassa. Gli insaccati si possono mangiare, ma con moderazione e magari preferendo quelli meno grassi come la bresaola, il carpaccio o lo speck al posto dei salami.

Prodotto anti colesterolo: pesce

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È fondamentale la presenza nella nostra dieta di un importante prodotto anti colesterolo, il pesce, perché è ricco di omega 3 e dunque di antiossidanti. Se ne consigliano almeno tre porzioni alla settimana, prediligendo pesci poco grassi come sgombri, alici, sardine, merluzzo. Inoltre, è bene seguire il consiglio della Organizzazione Mondiale della Sanità di consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e tra la frutta includere quella secca ricca di tocoferolo, la vitamina E, che è alleata contro il colesterolo.

Prodotto anti colesterolo: frutta e verdura

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Come fare a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura? Utilizzandoli al posto degli snack grassi e salati che, invece, favoriscono il colesterolo. Mandorle, noci, pistacchi possono essere dei perfetti snack, anche per chi è a dieta, perché aumentano il senso di sazietà e dunque riducono la fame. Alcuni tipi di frutta secca, come le arachidi, vanno invece consumate con più moderazione, meglio se una volta ogni tanto e non ogni giorno e solo in soggetti che non hanno problemi di obesità.

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Nella dieta è bene introdurre alimenti a base di semi di canapa e cereali integrali. Sono utilissimi anche superfood come l’avocado o il cavolo riccio. Inoltre è bene ridurre gli alimenti troppo ricchi di zuccheri semplici e iodio. Alle bibite zuccherate preferite succhi di frutta poco o per niente zuccherati e in particolare il bergamotto, la cui capacità di contrastare il colesterolo è scientificamente provata.