Cibi che fanno bene, Prodotti

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Quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo

Redazione Artigiano in Fiera
5 anni fa
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1 min

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Quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo? Il minerale, importantissimo per il buon funzionamento dell’organismo, è in particolare alleato della salute dell’apparato osseo-scheletrico, di quello muscolare e del sistema nervoso. Le proprietà del fosforo sono quindi diverse.

Prima di passarle in rassegna e vedere quali alimenti contengono maggiormente questo minerale cominciamo dicendo che il fosforo è presente nel corpo umano per l’1%, così suddiviso: circa l’85% è localizzato nell’apparato scheletrico, il 10% nel tessuto muscolare e nel collagene, il 4% nel sangue e l’1% nelle cellule del sistema nervoso. Ma perché il fosforo è così importante?

Proprietà del fosforo

Il fabbisogno giornaliero di fosforo è di 800-1000 mg per una persona adulta. Tra le principali proprietà del fosforo l’azione di mineralizzazione delle ossa e dell’apparato dentale. Inoltre il fosforo stimola la contrazione muscolare, con un effetto positivo anche sul cuore. Il minerale interviene poi nella regolazione del PH nel sangue, nei processi enzimatici e di riparazione cellulare così come nella formazione degli acidi nucleici. Ma le proprietà del fosforo non si esauriscono qui.

Nondimeno il minerale agevola l’assorbimento energetico e vitaminico nell’organismo e si occupa pure della trasmissione degli impulsi nervosi risultando utile anche nel contrastare lo stress psichico. La capacità del fosforo di far bene anche alla memoria invece è stata messa in discussione da recenti studi scientifici.

Una dieta che mira a garantire all’organismo il giusto apporto di fosforo prediligerà cereali, legumi e frutta secca senza escludere però pesce, uova, formaggi e altri alimenti d’origine animale. Vediamo ora quali sono i prodotti ricchi di fosforo.

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Prodotti ricchi di fosforo

Cereali: tra gli alimenti più ricchi di fosforo ci sono la crusca di frumento, il germe di grano, il farro e i cereali integrali in genere. Secondo i dati divulgati dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea), nella crusca di frumento sono presenti ben 1200 mg di fosforo per ogni 100 grammi di parte edibile, poco meno nel germe di frumento (1100 mg), molto meno nel grano saraceno e nel frumento duro (330 mg). Passando alle farine, quella di soia contiene 600 mg di fosforo, quella di farro 420, poco meno la farina d’orzo (394 mg) e circa 340 mg la farina d’avena. Più il cereale è lavorato più perderà l’apporto di fosforo: ad esempio 100 grammi di pane bianco prodotto con farina 00 contengono qualcosa come 60 mg del minerale.

Latte, derivati e altri alimenti d’origine animale: il latte vaccino scremato in polvere e quello parzialmente scremato in polvere contengono la maggior quantità di fosforo, rispettivamente 1030 e 879 mg ogni 100 grammi. Al terzo posto il latte intero con 728 mg. Per quanto riguarda i latti freschi, quelli con maggior concentrato di fosforo sono quelli di bufala (121 mg) e via via a scendere di capra, pecora e di vacca pastorizzato e scremato. Tra i formaggi più ricchi di fosforo il pecorino siciliano che tocca gli 800 mg ogni 100 grammi di prodotto. Seguono emmenthal (700 mg), grana padano (692), parmigiano reggiano (678) e caciocavallo (590) mentre stracchino, mozzarella e taleggio si tengono sotto i 400 mg. Tra gli altri alimenti di origine animale l’uovo contiene circa 580 mg di fosforo, il fegato di ovino e suino rispettivamente 362 e 364 mg, il salame Milano 356 mg.

Pesce: tutti abbiamo sentito tante e tante volte che “i pesci sono ricchi di fosforo”. In realtà il pesce in genere ne contiene buone quantità ma non così rilevanti, di solito meno di cereali integrali e mandorle, per dire. Ci sono però delle eccezioni. Quali sono i pesci che più abbondano di fosforo? Spigole fresche d’allevamento (filetti) su tutti (1150 mg ogni 100 gr), seguite a stretto giro (1050 mg) dall’orata sempre d’allevamento e, a maggior distanza, dal merluzzo secco (circa 560 mg). Buoni contenuti di fosforo si trovano anche in gamberi, salmone, tonno, sgombro e dentice freschi.

Frutta secca: è la frutta secca a contenere maggiori quantità di fosforo rispetto a quella fresca. Ai primi posti della graduatoria svettano le mandorle dolci secche (550 mg oggi 100 di parte edibile), i pistacchi (500 mg), gli anacardi (490 mg) e i pinoli (466 mg). Le noci pecan contengono 380 mg di fosforo ogni 100 grammi, nocciole e castagne secche circa 131 mg, pesche e albicocche private dell’acqua 151 e 139 mg. Si distingue la feijoa fresca (387) frutto tropicale che contiene circa 389 mg di fosforo ogni 100 grammi.

Legumi e altri vegetali: tra i legumi più ricchi di fosforo abbiamo quelli secchi e in particolare la soia secca (591 mg), seguita dai fagioli (borlotti 464 mg, cannellini 46o mg, all’occhio 430 mg), dalle fave (420 mg), dai ceci (415 mg) e dalle lenticchie (376 mg).

Spezie: tra le spezie è il pepe nero quello con la maggior quantità del minerale (170 mg ogni 100 grammi) mentre il cacao amaro in polvere è una vera miniera di fosforo con 685 mg ogni 100 grammi di parte edibile.

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