Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio

Redazione Artigiano in Fiera
7 anni fa
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1 min

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Il magnesio è un minerale molto importante per l’organismo umano. Essenziale per il metabolismo di proteine, lipidi e glucidi, permette la sintesi di qualcosa come 300 enzimi oltre ad essere necessario per la corretta assimilazione di altri minerali come calcio, potassio, fosforo e agevolare l’assimilazione di vitamina B, C, D ed E. Il magnesio agisce attivamente nella trasmissione dell’impulso tra cellule nervose e muscolari, è essenziale quindi anche per il buon funzionamento e l’equilibrio del sistema nervoso.

Grazie alle sue proprietà il minerale è alleato della salute di ossa e muscoli oltre ad avere un’azione calmante e distensiva contro dolori di varia natura: dai crampi ai dolori vertebrali, dall’emicrania ai disturbi di natura intestinale e gastrica. Inoltre partecipando al processo di coagulazione del sangue e ai processi metabolici di diversi nutrienti essenziali il minerale assicura una buona produzione di energia, risultando rinvigorente contro spossatezza, stanchezza (specie d’estate quando il dispendio di minerali è maggiore) e stress psico-fisico.

Tra i benefici “regolatori” del magnesio quello di favorire l’equilibrio acido basico, contrastando così disturbi come la stipsi, quello di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e quello di equilibrare il ritmo cardiaco svolgendo anche un’azione vasodilatatrice.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un individuo adulto maschio è di circa 400 mg, 300-320 mg per un individuo adulto donna (che salgono a 360-380 in gravidanza). La carenza di magnesio può essere dovuta a questioni di assimilazione o di alimentazione ma anche a fattori di stress. I sintomi della carenza possono manifestarsi oltre che con spossatezza, irritabilità e agitazione, con dolori e crampi muscolari fino ad alterazioni del battito cardiaco nei casi più gravi.

Il minerale è ampiamente presente nel regno vegetale, vediamo in quali alimenti è contenuto in quantità maggiori, quali sono cioè gli alimenti più ricchi di magnesio.

Alimenti più ricchi di magnesio

Cereali, frutta secca, ortaggi, legumi: gli alimenti di origine vegetale che abbondano di magnesio, con diverse percentuali ogni 100 grammi, sono diversi. Dai 500 mg circa contenuti in un etto di semi di zucca ai 400 mg contenuti nella crusca, dai 280 mg del cioccolato amaro fino ai 250 mg delle mandorle e agli 80 mg di fagioli e spinaci non c’è che l’imbarazzo della scelta.

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio abbiamo dunque i cereali, il riso e le farine integrali, la frutta secca a guscio come mandorle, noci, nocciole e pistacchi ma anche il cioccolato extra fondente. E ancora, i germogli di soia, le verdure a foglia verde come gli spinaci, la bieta e le bietole, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie, gli ortaggi come i carciofi, i cavolfiori e le zucchine, i fichi secchi e i datteri. Tra i frutti più ricchi di magnesio banane e avocado. Tra gli agrumi le arance.

Per una migliore assimilazione del magnesio sarebbe buona norma consumare ortaggi, verdura e frutta il più possibile freschi e di cucinarli il meno possibile bolliti (si perde oltre il 70% di magnesio). Inoltre consumare alimenti integrali, anche quelli di uso più comune come pane e pasta, può incidere positivamente sul fabbisogno visto che la raffinazione dei cereali riduce la quantità di magnesio biodisponibile fino al 35%.