Insalata di quinoa, edamame e bacche di goji: a tutta salute!

Redazione Artigiano in Fiera
8 anni fa
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1 min

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L’insalata di quinoa, edamame e bacche di goji, è un piatto ricco di nutrienti sani e benefici per l’organismo umano: proteica e leggera, veloce e pratica da preparare, può fare anche da pietanza unica (buona idea per la “schiscetta“) oltreché da salutare contorno. Anche se non siete vegetariani o vegani potrete apprezzare – senza peraltro dovervi impegnare troppo in cucina – sapori e odori dell’insalata di quinoa, edamame e bacche di goji. Prima di vedere la ricetta, conosciamo i nostri ingredienti principali da vicino.

Quinoa, edamame e bacche di goji: cosa sono

Gli edamame, tipici della cucina cinese e giapponese, sono fagioli di soia acerbi che vengono cotti in breve tempo perché devono rimanere croccanti, per essere poi consumati sia da “soli” che “insieme” a insalate e zuppe. Gli edamame sono ricchi di fibre e proteine vegetali, contengono vitamine C, E e importanti minerali come potassio e magnesio. La quinoa, originaria del Sud America, è invece una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci (Chenopodiaceae) che abbonda di proteine, contiene grassi prevalentemente insaturi (anti colesterolo) ed è priva di glutine.

La quinoa è un falso cereale o uno pseudo cerale: non appartiene infatti alla famiglia delle Graminacee ma viene usata comunque al pari dei “cugini” cereali per condire minestre, zuppe, insalate e contorni. Le bacche di goji sono il frutto di due specie di piante diffuse soprattutto nelle distese dell’Himalaya, in Tibet, Mongolia e nello Xinijang: il Lycium barbarum L. e il Lycium chinense, appartenenti alla famiglia delle Solanaceae, come la patate, il pomodoro ma anche la melanzana e il peperoncino.

Sia quinoa sia edamame vengono coltivati ormai anche in Italia. E veniamo alle bacche di goji che contengono vitamine A, B (quest’ultime tutte) e C, sali minerali, amminoacidi, acidi grassi vegetali, flavonoidi e carotenoidi. Le bacche di goji sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti oltre a essere un potente energizzante per l’organismo, ottime per un fisico indebolito.

Inoltre il goji, detto anche frutto della longevità, contiene quattro polisaccaridi (polimeri appartenenti alla famiglia dei carboidrati prodotti dall’aggregazione di più di 10 molecole di monosaccaridi) unici al mondo, i Lycium Barbarum Polysaccharides che in combinazione con i carotenoidi potenziano le risposte immunitarie, rinforzando le naturali difese dell’organismo. Contenendo bassi livelli di glicemia e avendo un buon potere saziante il goji è indicato anche per chi è a dieta.

Insalata di quinoa, edamame e bacche di goji: ricetta

Per preparare l’insalata di quinoa, edamame e bacche di goji ci servono, per 4 persone:

-200 grammi di quinoa
-150 grammi di soia di edamame
-20 grammi di bacche di goji
-50 grammi gherigli di noce
-10 grammi di chia
-olio extravergine di oliva q.b.
-salsa di soia
-pepe nero
-semi di lino, di zucca e girasole q.b.

E veniamo alla preparazione della nostra insalata di quinoa, edamame e bacche di goji. Cominciamo con il mettere a bagno in poca acqua calda quest’ultime. Contemporaneamente faremo cuocere la quinoa in acqua bollente per circa 10 minuti (salvo indicazioni diverse sulla confezione perché i tempi di cottura possono variare in base al tipo di quinoa). Mentre cuociamo la quinoa, in un’altra pentola mettiamo a cuocere anche l’edamame, meglio se a vapore, sempre in poca acqua bollente per una decina di minuti. Una volta che la quinoa è cotta, la facciamo sgocciolare e aggiungiamo un giro di olio extravergine.

A questo punto uniremo quinoa ed edamame ormai raffreddate in una ciotola, aggiungendo i gherigli di noci, i semi di lino, di girasole, di zucca e la chia, nome scientifico della salvia hispanica, pianta erbacea originaria di Guatemala e Messico dai semi ricchi di omega 3 e apporto nutrizionale di tutto rispetto. Quindi asciughiamo con delicatezza le bacche di goji e le aggiungiamo all’insalata da condire, prima di servirla in tavola, con salsa di soia, olio e pepe.

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